Fokus på upplevelsen
Gotlandbikebattle träningstips #1
Första gången jag åkte till gotland för att cykla var 2007 och sedan dess har jag besökt ön ytterligare två gånger och varje gång får jag känslan att man är utomlands. Terrängen påminner inte om något annat som jag cyklat i och då har jag tävlat ganska mycket i mina dagar. Skogar där murgrönan klättrar på stammarna gör skogspartierna lummiga och skapar lite trollkänsla. Kalkstenspartier som ibland känns oändliga skapar utmaningar och gör den flacka terrängen jobbigare än vad den borde vara. Vackra klipphällar som har utsikt över havet skapar vykortsmotiv som är värda att sakta ner och njuta av.
Sen finns ju den där avslutande etappen i centrala Visby. Har man varit inne i hamnstaden så vet man att den är lite kuperad vilket man verkligen får känna på efter 2 dagars tävlande. Den startar ganska tufft med att gå rakt upp mot centrum frånhamnen sett men samtidigt är det så häftigt att åka på de gamla stenbelagda gatorna att man glömmer mjölksyra och trötthet. Sedan åker man ut och in genom stadsmuren, trampar i vallgraven, kör i smala gränder och passerar häftiga lokala äventyr för att sedan gå i mål nere vid hamnen igen.
Gotland Bike Battle (GBB) är en tävling som lägger mer fokus på en bra cykelupplevelse än att tävla tills blodsmaken framträder. I fjol satt jag och totalsegraren Mikael S och småpratade efter målgång samtidigt som vi återfyllde våra energiförråd. Vi kunde konstatera att ingen målgång i något långlopp i Sverige kunde matcha den avrundning som GBB hade. Det bjöds bland annat på kaffe, bullar, godis, kräftor och lättöl som avnjöts i korgmöbler med utsikt över havet.
Gotlänningarna är ett roligt släkte som alltid har galna upptåg på gång, åtminstone de jag känner, så GBB 2010 kommer garantera att erbjuda allt detta ännu en gång men förmodligen mer därtill.
Ta chansen att få uppleva något annorlunda. Anmäl dig nu!
Gotlandbikebattle träningstips #2
Ja då är det väl snöfritt i alla hörn av landet? Hörde en konkurrent från Lycksele som i slutet av april hade 50 cm snö hemma. Nåja alla vi andra har nu i alla fall möjligheterna att kunna träna på bra inför Gotlandbikebattle. Med några år på nacken tror jag att detta kommer att bli ett arrangemang i hästväg. Jag tänkte häromdagen när jag själv satt och körde branta backintervaller att det förmodligen var en övning som skulle kunna vara nyttig inför GBB 2010. De få backar som finns är nämligen ganska korta så att träna på att bli en duktig klättrare i backar som tar 4-5 minuter eller mer är onödigt. En fördel med att träna i branta backar är att det ger, och kräver, starka ben. I mountainbike är det ofta små korta backar, som i cykelkretsar oftast benämns som brytbackar, och att då vara stark i benen är en fördel. Träningsråd: Hitta en backe som kan vara asfalt, grus eller kanske till och med stig. Ju brantare backen är desto mer kommer du känna att framsida lår och skinkan får jobba men den behöver inte vara så brant att det hela utspelar sig till en balansövning och ett prov att bara kunna cykla uppför. Nej hitta en liten lagom och kör flera gånger istället. Se till att du inte kan komma in i backen med fart utan du måste verkligen trampa dig upp ända nere ifrån botten till toppen. Jag brukar alltid råda att sitta ned för träningens skull. Att ställa sig upp ifrån sadeln är något man tar till under tävling.
För att kunna repetera backintervallen måste man ju kunna köra utför också. Passa då på att köra någon brant stig utför och tänk på att hålla tyngdpunkten (läs rumpan) bakom själva sadeln samtidigt som du står upp med lätt böjda ben. Håll blicken en bit fram och titta inte ned på framhjulet och använd båda bromsarna. Är underlaget löst grus så kan man fördela bromskraften mer till endast bakbromsen.
Lycka till och kom ihåg att krascher är ett sätt att lära sig på.
Gotlandbikebattle träningstips #3
Då så…Du ligger väl inte på latsidan för nu närmar sig sommarens mål med stormsteg. Anmälningarna rullar in och du som tvekar, tänk på NIKE. Just do it!
Det som gör GBB unikt är depåerna men jag tänker inte på det som det bjuds på utan mer den möjlighet du har till att serva både dig och kanske din cykel. 2008 fick jag en punktering på etapp 2 men eftersom jag alltid har med mig slang och pump så fixade den på plats men noterade att den sten som orsakat punkteringen hade gjort en reva i sidan på däcket så en liten bit at slangen syntes. Jag tog mig nervöst till depån mellan andra och tredje etappen där jag släppte ut luften, slet ut slangen och gjorde en ”hemmagjord” förstärkning på insidan av hålet. Den provisoriska lagningen bestod av en plastmugg som jag rev några remsor av och som jag sedan tejpade fast med sjukvårdstejp. Sen åter igen i med slangen och pumpade upp ett bra tryck så allt skulle sitta på plats.
Det är ett lysande exempel på hur man kan utnyttja den tid som ändå inte räknas in i åktiden under GBB. Självklart kan man bara stå still en stund och äta punchpraliner också.
När det kommer till den fysiska träningen som jag verkligen hoppas du prioriterar in i din vardag så är kort och hårt bättre än lugnt och länge. Vi I-landsmänniskor vill ju göra så mkt hela tiden att vi allt för ofta skippar den fysiska omvårdnad som gör oss så gott. Tycker man att det finns lite tid över så kör hårt då. Under ett 45 minuters pass hinner man ganska enkelt med 7 stycken spurter på 30 sekunder vardera där man vilar 4,5 minut emellan. De skall vara maximala urblåsningar i benen.
En något längre intervallform som ofta kallas 4×4 hinner du också med under samma kompakta tid. Syftet är att pressa upp pulsen och andningen så du främjar en ökning av ditt syreupptag. 4 minuter i ett så hårt tempo du orkar utan att stumna och att du orkar med alla fyra intervallerna. Vilan är lika lång emellan. Riktigt nyttigt, riktigt jobbigt.
En tredje form som du hinner med under en timme är två långa intervaller på 20 minuter vardera med 10 minuter aktiv vila emellan. Tempot här kommer att vara lägre än i övningarna ovan och du skall hålla samma fart/intensitet under hela intervallen. Utan att gå djupare in i träningsläran så bör träningen här hamna runt din mjölksyratröskel vilket tränar musklerna på att få undan den under aktivitet.
Det var lite träningstips det där. Att slappna av och ha roligt på Gotland behöver du inte träna på. Öborna kommer att hjälpa dig med det, och de är bra på det.
Gotlandbikebattle träningstips #4
Vilken sommar! Värmen har gjort att varje cykeltur har känts som en svalkande paus i vardagshettan.
I skrivande stund är det ca en månad kvar till det gotländska äventyret GotlandBikeBattle och träningen rullar på bra hoppas jag. Om inte så är det aldrig försent att börja, oavsett ålder eller fysisk status. Våra kroppar är gjorda för, och mår bättre, av fysisk träning och cykel är en skonsam sådan då den inte innehåller ryck eller särskilt många stötar. Den cirkulära rörelse som benen gör vid trampandet ger heller ingen (nästan iaf) träningsvärk. Det är sant.
För dig som tränat på bra hela våren och sommaren har du nu ett gyllene tillfälle att spetsa till formen. 2 veckor med lite tuffare träning, följt av 2 veckor med lättare träning bör ge en så kallad överkompensation, eller mer känt som en formtopp.
Den första två veckors perioden ska du pressa dig lite extra. Lite längre, lite hårdare. Några intervaller extra, ett extra pass o.s.v. Tänk på att du under denna period blir lite känsligare för infektioner och skador så det är lika viktigt att du tar hand om dig efter, och emellan, varje träning. En viss sänkning av humör och motivation kan uppstå och det är i så fall normalt då kroppen börjar bli sliten. Lyssna ändå på kroppens signaler så du inte tränar med någon infektion eller skada.
För att på din fysiska form-pendel att gå från nedtränad till superform finns två varianter och första gången kan det vara svårt att veta vilken man ska tillgå. En del drar ned träningsvolymen till hälften men bibehåller den högintensiva träningen. T.ex: Om man i nedbrytningsfasen körde 6 h/veckan med ganska hård träning så kör man bara 3 h i den lugna veckan men då kan 2 utav timmarna vara hårda och en timme lugnt. Det finns då gott om timmar för kroppen att återhämta sig.
Det andra alternativet kan vara att dra ned intensiteten mer än timmarna. Liknande exempel: Tränade du 6 ganska hårda timmar i en nedbrytningsvecka så kan du sänka timmarna till 3-4 h i den lugna veckan men då bara köra lugna pass. D.v.s. inga intervaller utan mer distansliknande pass. Denna form är inte alls så hård som att köra intervaller i den lugna perioden men det finns cyklister som upplever att de blir sega och långsamma av att ta bort den högre intensiteten. Därför kör en del något som i cykelsammanhang kallas ”väckningspass” men det är en annan historia.
Om vi nu lämnar träningsbiten…
Har du koll på din cykel?
Ett tips inför GBB är att inte köra på de allra tunnaste tävlingsdäcken som finns där ute på marknaden, för terrängen på GBB innehåller en hel del stenar. Välj hellre ett lite tyngre och tjockare däck så du undviker onödiga punkteringar.
Som jag nämnt tidigare så träna på att fixa punkteringar själv då det är det vanligaste olycksformen i mtb. Det finns slanglösa däck som jag själv kört på i många år och är jättenöjd med. Då är det nästan omöjligt att få en så kallad genomslagspunktering som är den vanligaste formen. Det är dock lite krångligare att sätta i en slang om man trots allt får en punka. De flesta cyklister idag använder fortfarande slang i däcken och då tycker jag det är självklart att man har med sig en extra slang och en minipump i bakfickan eller i cykelväskan. Vill man spara in lite tid finns det luftpatroner som fyller upp däcket på några sekunder. Mitt personliga rekord på att stå grensle över cykeln med en punkterad slang till att ha en ny och vara körklar igen med luft i slangen är 1 minut 8 sekunder. Då hade jag den nya slangen och luftpatronen i ryggfickorna. Klarar du det?
